Ontspanning

Ontspanning is nodig om je lichaam en geest te laten herstellen van inspanningen. Je kunt het vergelijken met een batterij die pas goed functioneert als deze weer is opgeladen.

Wat is daar voor nodig? Dat is voor iedereen anders.

Meer ontspanning kun je krijgen door:

  • Beweging: En hierbij hoef je niet meteen te denken aan een intensieve sport. Kijk waar jij je prettig bij voelt, rondje hardlopen, stevige wandeling, of misschien wel een intensieve krachttraining. Tijdens het sporten wordt een stofje aangemaakt genaamd endorfine. Endorfine is een stofje dat ervoor zorgt dat je je gelukkig voelt. Hiermee bouw je weer een stofje af genaamd cortisol. Ook wel het stress hormoon.
  • Slapen: Een goede nacht is belangrijk omdat je in je slaap een heleboel emoties en gebeurtenissen verwerkt. Ook worden in je slaap door je lichaam de afvalstoffen tussen je hersenen afgevoerd. Slaap je slecht, kijk dan eens naar je ritueel voordat je gaat slapen.
  • Gezond eten: ook in voedsel zit cortisol die ervoor kunnen zorgen dat je stress alleen maar verergerd. Het eerste waar iedereen aan denkt is dan cafeïne. Maar ook suiker is hierin een boosdoener. Matig dus met cafeïne en suiker en kies voor een gezonden leefstijl.
  • Mindfulness: Sta eens stil bij wat jou gelukkig maakt, doe je niet een heleboel op de automatische piloot? Leer genieten van de kleine dingen en sta daar eens bij stil. Hiermee creëer je al rust in je hoofd. Ook een heerlijke wandeling met de hond, of lekker even van de zon genieten is mindfulness.
  • Ontspanningsoefeningen: Als je gestrest bent ga je vaak automatisch sneller en hoger ademhalen. Probeer eens met een ademhalingsoefening de rust in je ademhaling te krijgen. Zie bij het kopje ademhaling een voorbeeld van een oefening.
  • Meditatie: Een korte meditatie per dag kan al bijdrage aan ontspanning maar ook aan je gezondheid. Het draagt namelijk ook bij aan een reductie van stemmingswisseling, depressie en angstaanvallen. Meditaties heb je op veel verschillende manieren. Kijk daarbij naar welke vorm bij jou past. Als je net begint met mediteren kan je al beginnen met het tellen van je ademhaling of je kunt een woord of mantra herhalen in je hoofd. Ook een fijne makkelijke vorm is een bodyscan waarbij je aandacht naar verschillende lichaamsdelen gaat. Je hoeft dit niet helemaal zonder gedachten te doen. De kunst is om niet helemaal mee te gaan met je gedachten maar neem ze wel waar en breng je aandacht vervolgens weer terug naar je adem of lichaam. Je hebt ook ingesproken meditaties die je mee nemen in een bodyscan of verhaal.

Maar ook er even tussenuit, reflecteren en relativeren dragen bij aan ontspanning.

Ademhaling

Dr Buteyko, een Russische arts heeft 50 jaar onderzoek gedaan met astma patiënten en heeft een ademhalingsmethode bedacht waarbij meer koolstofdioxide in het bloed komt. Dit heeft tot gevolg dat zuurstof uit het bloed beter naar organen wordt getransporteerd. Hierdoor wordt de algemene conditie verbeterd en kunnen veel klachten bij diverse zieken verholpen worden. Hier vindt je meer informatie over der Buteeyko methode. Deze ademhalingsmethode is ook goed in te zetten om stressklachten te verminderen.

Een paar tips om je ademhaling meteen al te verbeteren: adem zoveel mogelijk met je mond dicht en probeer dit zo geruisloos mogelijk te doen.

Een simpele oefening om je ademhaling te verbeteren: Adem rustig 3 seconden in door je neus en 3 seconden weer uit door je neus. Hou je adem dan 3 seconden in. Herhaal dit voor 10 minuten achter elkaar.

Een ademhalingsoefening om hartcoherentie te bereiken: Probeer een herinnering op te roepen waarmee je een prettig gevoel op kan roepen en probeer dit gevoel met al je zintuigen weer te voelen. Probeer dan rustig te ademen, ongeveer 5 tellen in en weer 5 tellen uit. Probeer hierbij niet te diep te ademen.

Hartcoherentie

Wat is dan hartcoherentie. Hartcoherentie oftewel hart ritme variatie (HRV) geeft eigenlijk de interacties weer tussen het autonome zenuwstelsel, ademhaling, bloeddruk en de cellulaire reacties. Een hoge HRV staat voor gezondheid en fitheid. Een lage HRV betekent eigenlijk dat je lichaam met een voet op de rem staat en de andere op het gas. Het autonome zenuwstelstel bestaat namelijk uit twee stelsels het activerende deel (sympatische tak) en het rustgevende deel (parasympatische tak).

Als deze twee stelsels tegelijkertijd in werking zijn geeft dit een schokkerig werking van het hart. Je hartcoherentie is te meten via een Emwave apparaat.

Een goede hartcoherentie kun je bereiken door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen. Oefenen aan een goede hartcoherentie kan onderdeel zijn van een stress reductie programma/coaching traject.

Voor een ademhalingsoefening zie het kopje ademhaling.